Як розрахувати свою норму калорій: прості способи та поради
Розрахувати свою норму калорій є важливим кроком у досягненні та підтримці оптимальної ваги та здоров'я. Правильне харчування та контроль калорійного споживання сприяють підтримці балансу енергії та допомагають уникнути зайвої ваги. Визначення вашої норми калорій дозволяє зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати в день для досягнення ваших цілей.
Існує кілька методів та формул для розрахунку норми калорій. Один з найпоширеніших способів – формула Харріса-Бенедикта, яка враховує вашу стать, вік, зростання та активність. Другий поширений метод – розрахунок базового обміну речовин (БОЗ). Він визначає кількість калорій, необхідні підтримки основних життєво важливих функцій організму.
Щоб розрахувати свою норму калорій за допомогою формули Харріса-Бенедикта, вам необхідно знати свою стать, вік, зростання та рівень фізичної активності. Формула враховує, що чоловіки зазвичай мають більш високий метаболізм, ніж жінки, і враховує це при розрахунку калорійної норми.
| Підлога | Активність | Формула розрахунку |
|---|---|---|
| Чоловіки | Сидяча робота, які не займаються спортом | Норма калорій = вага (у кг) × 24 |
| Жінки | Сидяча робота, які не займаються спортом | Норма калорій = вага (у кг) × 22 |
| Легка фізична активність 1-3 рази на тиждень | Норма калорій = вага (у кг) × 25 | |
| Тренування 3-5 разів на тиждень | Норма калорій = вага (у кг) × 30 |
Для жінок: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161. Для чоловіків: (10 × вага у кілограмах) + (6,25 × зростання в сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5.28 Грудня. 2020 р.
Як порахувати свою норму калорій за день?
Розрахунок калорійності за формулою Міффліна-Сан Жеора Вона допомагає вирахувати необхідну кількість ккал для людини віком від 13 до 80 років. Для жінок: (10 х вага в кг) + (6,25 х ріст у см) – (5 х вік у г) – 161; Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х ріст у см) – (5 х вік у г) + 5.
Як дізнатися про свій дефіцит калорій?
Як розрахувати дефіцит калорій З'ясувавши свою добову норму калорій = базовий метаболізм (залежно від маси тіла та віку) x коефіцієнт рівня фізичної активності – Можна розрахувати необхідний дефіцит калорій.
Скільки треба калорій на день, щоб схуднути?
Якщо ви ставите собі за мету схуднути, доведеться знизити добову норму на 20% – Це найбільш фізіологічний підхід. Неправильно дотримуватись раціону в 1000 ккал, якщо ваша норма – 1800 ккал. У цьому випадку ви перестанете отримувати необхідні речовини, які відповідають за повноцінне функціонування організму.