Як часто можна тренуватися

Скільки разів на тиждень тренуватися для набору маси або для схуднення?

Скільки часу необхідно м’язам для відновлення після занять спортом? Як часто можна тренувати ноги і скільки разів на тиждень займатися кардіо?

Скільки відновлюються м’язи?

Наукові дослідження говорять про те, необхідний для відновлення м’язів після занять спортом час складає в середньому від 48 до 72 годин — від 2 до 3 днів. У реальності ця цифра залежить як від рівня досвіду атлета і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які саме м’язи були залучені до тренування.

При цьому якщо дрібні і середні м’язові групи (наприклад, руки, плечі і прес) вимагають близько 48 – 60 годин для регенерації, то для повноцінного відновлення великих м’язів (насамперед ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, також відчуває серйозні навантаження при виконанні базових вправ, необхідно не менше 72 годин(1).

Час відновлення м’язових груп

Плечі	48 – 60 годин
Груди	до 72 годин
Спина	до 72 годин
Прес	48 – 60 годин
Трицепс	48 – 60 годин
Біцепс	48 – 60 годин
Сідниці	до 72 годин
М’язи стегон	до 72 годин
Ікри	48 – 60 годин

Як часто потрібно тренуватися?

Оптимальна частота тренувань визначається, перш за все, головною метою відвідування тренажерного залу — починаючи від нарощування м’язової маси для чоловіків, закінчуючи тренуваннями для жіросжіганія і підтримки хорошої фізичної форми для жінок. Саме фактор мети визначає те, скільки днів повноцінного відпочинку потрібно організму для відновлення.

Якщо тривалі, проте відносно легкі для м’язів, кардіотренування для спалювання жиру можна без шкоди для організму проводити 4-5 разів на тиждень, то силовий тренінг з метою зростання мускулатури потребуватимуть більше часу на відновлення. Саме тому найбільш ефективною частотою тренувань для росту м’язів стануть 3-4 відвідування спортзалу в тиждень.

Біль в м’язах після тренування

Традиційно вважається, що специфічна «тягнуча» біль в м’язах після занять спортом безпосередньо пов’язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, і зростання мускулатури може проходити зовсім без болю — все залежить від індивідуальних особливостей метаболізму людини. Відзначимо й те, що активне відновлення і спортивний масаж з роликом істотно знижують цю біль.

По суті, специфічна «відкладена» біль, що відчувається в м’язах тіла після виконання важких силових вправ, всього лише означає, що організм успішно відновлює м’язи і виводить токсини, які утворилися після тренування. Зазвичай така біль починається в період від 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчується через 24-72 години.

Відновлення після занять спортом

Як не дивно, але повний спокій зовсім не є оптимальним способом для швидкого відновлення організму після тренінгу. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження у дні відпочинку від тренувань у спортзалі збільшують кровотік і швидкість виведення токсинів, істотно прискорюючи, таким чином, процеси регенерації та росту м’язової тканини.

Іншими словами, легке кардіо (наприклад, гребний тренажер або еліпсоїд) тривалістю 20-25 хвилин у дні, вільні від силових тренувань, не тільки прискорять відновлення, але і, в підсумку, дозволять тренуватися з більшою ефективністю для росту м’язів та створення рельєфу. Також корисним стане відвідування басейну — не секрет, що плавання відмінно розвиває тіло.

Скільки разів в тиждень качати ноги?

Ноги є однією з найбільших м’язових груп в тілі, тому їх рекомендується тренувати не частіше, ніж раз на 72 години — іншими словами, якщо ви виконували важкі присідання зі штангою в понеділок, наступний раз ноги краще качати в четвер або навіть в п’ятницю. Однак якщо ж ви тренували виключно ікри або внутрішні м’язи стегон, то час скорочується.

При цьому підсумкове кількість днів, необхідних на відновлення м’язів ніг залежить і від типу статури людини — спортивні мезоморфи можуть тренуватися більш часто (і, в кінцевому підсумку, нарощувати м’язи швидше), тоді як організму худих ектоморфів або повненьких эндоморфов потрібно збільшену кількість часу на поповнення запасів енергії.

Як часто можна тренувати прес?

Новачкам в перші місяці силового тренінгу качати абдомінальні м’язи можна і 5 разів у тиждень — наявність «відкладеної» болю допоможе в прямому сенсі відчувати м’язи живота, що різко підвищить ефективність тренування преса. Однак мова йде про виконання одиничних вправ без додаткового навантаження або простий тренування в домашніх умовах.

Повноцінні комплекси вправ для розвитку м’язів преса зажадають порядку 48-60 годин для відновлення. Окремо відзначимо і те, що більш часті тренування м’язів преса зовсім не здатні прибрати жир з живота швидше (для цього необхідна виключно дієта). По суті, вони лише викликають перетренованість і негативно позначаться на загальному прогресі.

Скільки разів на тиждень тренуватися дівчатам?

Говорячи про тренування для жіросжіганія, важливо згадати і про аеробних тренуваннях для дівчат. У їх випадку щоденні тренування на тлі зниження калорійності харчування можуть дати ефект, зворотний бажаному. Замість прискорення метаболізму та схуднення організм може підвищити рівень стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

Схуднення завжди повинно починатися з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійних продуктів. Фізичні тренування для жіросжіганія в цьому випадку є лише способом нормалізації обміну речовин і вирівнювання рівня цукру в крові, а зовсім не механізмом позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

Оскільки повне час для відновлення м’язів становить 48 годин для дрібних м’язових груп (рук, прес) і 72 години для великих (ноги, груди), силові тренування для набору маси рекомендується проводити 3-4 разів на тиждень. Тренування для схуднення можуть проводитися більш часто (до 5 разів на тиждень), однак без різкого скорочення калорійності харчування.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Програма тренувань в зале

План занять в спортзалі складається з урахуванням цілей атлета, рівня його підготовки і графіка занять. У нього включаються не тільки вправи, але і рекомендації по харчуванню, що дозволяють ефективніше збільшувати обсяг м’язів, позбавлятися від жиру. Особливо жорсткою буде програма тренувань в залі для схуднення, коли потрібно швидко скинути вагу і підсушитися.

Середня порція картоплі фрі чи чізбургеру – 350 ккал

За одну силове тренування в помірному режимі спалюється 300-500 ккал

За одне застілля, спробувавши всього 5-6 висококалорійних страв, можна з’їсти більше 3000 тис. Зайвих калорій

Регулярна практика в тренажерному залі активізують обмін речовин і розщеплення жирів. За кілька днів після застілля від слідів переїдання і зайвих кілокалорій не залишиться і сліду

Як складається програма для тренажерного залу для початківців

На перших етапах роботи в спортивному залі потрібно освоїти техніку правильного виконання вправ, почавши з простого. На початку занять обов’язково робиться розминка. Незалежно від груп м’язів, на які сьогодні будуть виконуватися вправи, розігрівати потрібно все тіло.

Тренування для чоловіків

З перших днів основна увага приділяється ногам, торсу, грудях і спині, обов’язково опрацьовуються ноги і сідниці. Складається програма тренувань в залі для чоловіків з наступних вправ і їх варіацій:

• підтягування з вагою;
• присідання з вагою;
• вижим штанги стоячи;
• жим лежачи;
• тяга гантелей в нахилі;
• станова тяга та ін.

Тренування для жінок

При нерегулярному графіку занять рекомендується робити вправи на всі групи м’язів під час кожного тренування. Якщо ж потрібно особливо активно працювати з певною областю, то програма тренувань в залі для дівчат складається з урахуванням цього. Заняття зазвичай включають такі типи вправ:

• випади з обтяженням;
• підтягування;
• тяга верхнього блоку;
• присідання з гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперєкстензия;
• скручування тощо.

Програма тренувань в залі для дівчат

Нижче представлені приклади тренувань в залежності від області, яку потрібно опрацювати, і цілі.

Програма тренувань для дівчат для схуднення

Для спалювання жирів рекомендується робити більшу кількість повторень з використанням вільного ваги. В якості розігріву м’язів підійдуть заняття на кардіотренажерах. За основу тренування можна взяти цю добірку вправ, доповнивши її на свій розсуд:

• підтягування або тяга верхнього блоку – для розвитку спини, плечей, рук і верхньої частини корпусу;
• жим гантелей на похилій або горизонтальній лаві – для розвитку м’язів рук, грудей, торсу;
• скручування на похилій або прямій лаві або ж підйом ніг з упором на лікті – для роботи м’язів преса;
• присідання з гантелями, одна нога на лаві – для стегон і сідниць;
• румунська станова тяга – для задньої поверхні стегон, литок, м’язів спини і передпліч.

Виконувати потрібно від 10-15 разів за підхід на кожну сторону. В кінці заняття обов’язково проводити розтяжку, вона зробить тіло гнучким і розслабить м’язи. Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення може комбінуватися з вправами для росту м’язів, які виконуються з великою вагою.

Сідниці і ноги

Щоб прокачати цю частину тіла, підійдуть такі вправи:

• жим ногами – виконується на спеціальному тренажері з індивідуально встановленим вагою;
• відведення ніг з вагою – нога чіпляється за ручку блоку, після чого виконуються махи ногами вбік, назад і вперед;
• випади – в руки беруться гантелі, після чого потрібно робити глибокі випади вперед, назад і вбік.

Прес та корпус

Жодна програма тренувань в тренажерному залі для дівчат не обходиться без вправ на прес. Для цього підійдуть:

• скручування на тренажері;
• підйом ніг на турніку;
• підтягування ніг в TRX-петлях;
• підйом ніг з фітболом.

Вправи рекомендується виконувати не менше 10-15 разів в 2-3 підходу. При цьому вага береться такий, щоб останні рази давалися складно.

Спина і руки

Новачок може недооцінювати важливість тренування спини і рук, але програма тренувань в тренажерному залі для дівчат обов’язково повинна включати вправи на ці частини тіла. При виконанні кожного з них потрібно відчувати, як працює тіло, і правильно направляти зусилля. Щоб навантажити ці групи м’язів:

• тяги в нижньому і верхньому блоці;
• підтягуючи;
• гиперєкстензия;
• розведення рук з обтяженням;
• пуловер на похилій лаві в різних варіаціях.

Програма тренувань в залі для чоловіків

Основна помилка багатьох початківців атлетів – відразу намагатися працювати з великою вагою. Так, збільшене навантаження – незамінний атрибут чоловічого тренування, але починати будь-яке заняття потрібно з легких навантажень.

Програма тренувань в залі для схуднення

Заняття, спрямовані на зменшення ваги і обсягу жирових відкладень, можуть включати в себе:

• кардиотренировки – для розігріву і активації обмінних процесів;
• тренування сили і витривалості з невеликою вагою, але великою кількістю повторень;
• супермережу, коли кілька вправ виконується поспіль, без перерви;
• кругові і інтервальні сети;
• вправи з великою вагою для того, щоб м’язи ставали більше і рельєфніше.

Програма тренувань в залі на масу

Для збільшення м’язової маси рекомендується тренуватися інтенсивно, на кордоні можливостей, але не більше однієї години. Якщо займатися довше, може наступити перевтома і замість росту м’язів атлет отримає їх спалювання. Для набору маси підходять базові вправи. Орієнтовна програма тренувань в тренажерному залі 3 рази в тиждень може виглядати так:

1. День перший:
   • розводка млинців або гантелей;
   • жим лежачи;
   • жим гантелей на лаві з нахилом;
   • зворотні віджимання;
   • підйом ніг у висі.
2. День другий:
   • станова тяга;
   • тяга штанги в нахилі;
   • згинання рук в ліктях на лаві Скотта;
   • вільні підтягування на перекладині;
   • скручування на похилій лаві.
3. День третій:
   • розгинання рук в блоці;
   • гиперєкстензия;
   • присідання з обтяженням;
   • випади з обтяженням;
   • скручування на блоці або тренажері.

Тренування на рельєф

Якщо програма тренувань в залі на масу складається з певних вправ,то в разі рельєфу мова йде, скоріше, про характер виконання. Щоб м’язи стали помітніше, використовуються спеціальні прийоми:

• зменшення перерви між підходами;
• виконання негативної частини амплітуди в уповільненні;
• статичний тип виконання силових навантажень;
• паузи на піку навантаження і ін.

Грамотно складена програма тренувань в залі для чоловіків,що відображає рівень підготовки і цілі атлета, а також частоту тренувань, стане запорукою результативності занять. Важливо побудувати план так, щоб протягом тижня всі м’язи були опрацьовані, не залишалося пропущених ділянок. Для цього можна тренувати всі відразу або по черзі – по кілька суміжних груп м’язів на одному занятті.

Часті питання

Постійно ходжу в зал, м’язи є, але немає рельєфу. Що робити?

Потрібно переглянути харчування і додати більше кардіо тренувань на спалювання зайвих калорій.

Як довго потрібно сушитися?

Залежно від бажаного результату, сушку проводять від 8 до 12 тижнів, ще деякий час знадобиться організму на перехід до звичайного режиму харчування. Але це інструмент для професіоналів, і він підходить тільки тоді, коли вже є певний обсяг м’язів.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути?

Силовими тренуваннями краще займатися 3 рази на тиждень,при бажанні можна додати четверту – легку, наприклад на розтяжку.

Що краще: фітнес, тренажерний зал або Кроссфіт?

Все залежить від цілей тренування: тим, кого не лякає монотонність і потрібна велике навантаження – підійде спортзал,тому, хто любить легку навантаження з динамікою – фітнес, а тим, хто хоче поєднання і того, і іншого – Кроссфіт.